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预防骨质疏松做五个跳跃动作

发布日期:2015-03-03 点击:

         骨质疏松调查报告”显示,在全国30多个城市的5万多份样本中,有4万名20-30岁的青年人患上了该病。昆山骨科专家强调,是不当的生活方式,让本该身强体壮的年轻人患上了这种老年病。在2001年美国学者发现,凡是跟跳有关的运动,都是最好的壮骨运动。
 

  1、负重箭步跳

  做法:上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽即可,双手握哑铃(或负重矿泉水),双腿成箭步向下快速蹲,同时双臂自然下垂,再交换双腿快速跳起,小臂向上抬起,注意靠腿部力量跳跃。

  次数:每组10至15次,做两组。

  2、高抬腿

  作用:在短时间内达到热身效果,跳跃动作主要靠腿部完成,高抬腿可让腿部肌肉、韧带、关节都活动开,避免损伤。

  做法:双手依靠在固定点上(如墙面),挺胸收腹,做原地踏跑似的动作,注意腿部向上抬起时,尽量保证大腿与地面平行,落地时腿要蹬直。

  次数:初学者连续做30秒,腿部力量加强后可增至45秒,直至1分钟。做两组。

  3、四角跳跃

  做法:在脚的前方置放障碍物(如书本、皮球)。上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽即可,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,身体向前微倾,双手背后,靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃,注意动作的连续性,注意下落时不要站直,而是还原到起始动作。

  次数:每组10至15次,做两组。

  4、蛙跳

  做法:上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽即可,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,身体向前微倾,双手背后,靠腿部力量向前跳跃,跳跃过程中注意身体要展开,收紧腹部,下落时不要站直,而是还原到起始动作。

  次数:每组10至15次,做两组。

  5、原地跳跃

  做法:上身挺直,双脚自然分开,保持与髋关节同宽即可,腿部屈膝,注意膝关节不要超过脚尖,双手自然打开,靠大腿的力量,让身体尽量向上跳跃,注意还原下落时一定不要站直,而是还原到起始动作,以缓解膝关节的压力。

  次数:每组10至15次,做两组。

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